будь сильным дольше!

Восстановление – шаг к повышению эффективности тренировок.

Help!!!

  Восстановление – так ли это важно, когда вы занимаетесь спортом?

Думаю, что ответ очевиден для всех. Безусловно важно! Но каким образом можно помочь себе в этом вопросе? Конечно, первые мысли, которые посещают – массаж, сауна или баня, пассивный отдых… А если вы тренируетесь по 5-6 раз в неделю или ограничены по времени так, что не имеете возможности для полноценного расслабления?
В своей работе я довольно часто сталкиваюсь с такими проблемами, точнее, уже с последствиями того, что вопрос восстановления был пущен на самотёк…Результатом обычно является переутомление, спазмированность/забитость мышц, снижение мотивации, отсутствие прогресса в результатах…
Конечно, быть бодрым и готовым к абсолютно каждой тренировке невозможно, но вам вполне под силу максимально подготовить свой организм к новой дозе удовольствия от тренировочного процесса. Есть ряд правил, которые известны давно, я не хотела бы повторяться, но не упомянуть их не могу.

  1. Качественный сон. Это не всегда 9 часов – редко, кто может себе такое позволить. Но это должен быть глубокий сон, после которого вы чувствуете себя отдохнувшим. Если вы часто просыпаетесь, либо долго не можете уснуть, значит качество сна – это то, над чем стоит поработать.
  2. Полноценный и разнообразный рацион питания, соблюдение режима питания. При чем режим едва ли не важнее состава! Мышцам для адекватного восстановления просто категорически необходимы аминокислоты, которые наш организм извлекает из белковых продуктов (мясные, молочные, растительные). Сбалансируйте своё питание таким образом, чтобы после тренировки определенная доза белка попадала вам в тарелку))
  3. Питьевой режим. Вода является важнейшим компонентом нашего организма, благодаря ей обеспечивается функционирование тела от клетки до систем органов. При недостатке жидкости в организме нарушаются метаболические процессы, в том числе и восстановительные.
  4. Плавание. Позволяет на некоторое время забыть о силе земного притяжения и в значительной степени снимает нагрузку с позвоночника и суставов. Кроме того, в воде работает температурный фактор. Теплая вода способствует расслаблению мускулатуры и снятию стресса, а прохладная – тонизирует и укрепляет иммунную систему.
  5. Сауна/баня. Оказывают мощное температурное воздействие. Улучшают микроциркуляцию, что в свою очередь способствует ускоренному выведению продуктов метаболизма из уставших мышц. Но у этого средства восстановления есть и свои противопоказания, которые необходимо учитывать.
  6. Массаж. И на этом пункте мне хотелось бы остановиться подробнее. Конечно, в идеале, каждому спортсмену нужно регулярно посещать массажиста, но это далеко не всегда возможно. Поэтому уже давно существуют вспомогательные средства, которыми спортсмен может пользоваться самостоятельно.
    а) электромиостимуляторы. Сейчас они представляют собой легкие и удобные небольшие приборы с целым рядом режимов работы, в том числе режим Вибрация, который оказывает на мышцы очень мягкое расслабляющее воздействие локально, без повышенной нагрузки на сердце, в отличие от тепловых методов (сауна/баня).
    б) массажные ролики, мячи. Это метод активного восстановления. Он позволяет глубоко проработать те, зоны, которые подвержены наибольшему напряжению – чаще всего это спина и ноги. Эти средства отличаются по форме поверхности, упругости и материалам. Роллерами и мячами можно пользоваться самостоятельно после каждой тренировки. Существуют различные техники применения этих средств – для мягкого поверхностного расслабления, для глубокого, так называемого, миофасциального релиза (расслабления глубоко расположенных мышц, снятия напряжения с фасций и связок) и для быстрого тонизирующего массажа перед тренировкой и стартом. Мячи помогают проработать мышцы шеи и рук, грудные мышцы, а роллеры позволяют, используя собственный вес тела, размять мышцы бедра, разгибатели спины и т.д. Преимуществом методики является простота, мобильность и экономичность.
    rock'n'roller2rockball1

Позже, я обязательно более подробно расскажу про то, как эффективно использовать современные средства восстановления. А пока, подводя итог этому краткому обзору-шпаргалке, хочу ещё раз напомнить о том, что своевременный отдых – это залог вашей долгой и увлекательной спортивной жизни!
Rocktape желает вам только побед!
Будь сильным дольше!

 

Автор: Наталья Лабзова, врач спортивной медицины, инструктор по кинезиотейпированию RockTape.